커피, 내장지방 비만 위험 낮추는 최고의 음료
커피는 전 세계적으로 가장 사랑받는 기호식품 중 하나이지만, 단순히 잠이 안 오게 하는 음료를 넘어 건강 관리에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 연일 나오고 있다. 최근 일본에서 진행된 큰 연구에서는 커피가 특히 내장지방과 밀접한 관련이 있다는 사실이 밝혀졌다. 내장지방은 복부 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 겉으로 드러나는 피하지방보다 건강에 더 큰 악영향을 미친다. 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등 대사증후군의 주요 원인으로 꼽히기 때문에 관리가 무엇보다 중요하다. 이번 연구는 커피가 이러한 내장지방의 축적 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 점을 CT 촬영을 통해 직접 입증한 가장 큰 규모의 연구라는 점에서 큰 의미가 있다고 할 수 있다.
일본 가장 큰 규모의 연구가 밝힌 커피와 내장지방의 관계
일본 NTT 도쿄 의료센터 하야시 요시노리 박사 연구팀은 2015년부터 2018년까지 도쿄에서 건강검진을 받은 약 1만 9천 명의 자료를 분석했다. 연구팀은 참가자들의 컴퓨터 단층촬영(CT)을 통해 내장지방 면적(Visceral Fat Area, VFA)을 측정하고, 커피 섭취 빈도와 생활습관, 질병 유무 등을 함께 고려했다. 그 결과 커피를 마시는 습관이 있는 사람일수록 내장지방이 적게 축적되어 있었고, 비만 위험 또한 현저히 낮았다. 하루에 커피를 1~2잔 마시는 경우 내장지방 비만 위험은 25% 낮았으며, 3~4잔을 마시는 경우 33%, , 5잔 이상 섭취하는 경우에는 35%까지 감소했다. 섭취량이 늘어날수록 내장지방 축적 위험이 줄어드는 경향이 분명하게 확인된 것이다.
이 결과는 국제 학술지 **‘비만(Obesities)’**에 게재되며 학계의 주목을 받았다. 연구를 이끈 하야시 박사는 “이번 연구는 커피와 내장비만의 연관성을 CT 기반으로 분석한 최대 규모의 연구”라며 “식습관 개선의 일환으로 커피를 즐기는 것이 내장지방 감소 및 대사질환 예방에 기여할 수 있다”라고 강조했다. 다만 연구가 중년 직장인을 중심으로 진행되었고 여성과 고령층의 참여가 적었다는 점, 커피의 종류(디카페인·설탕·프림 여부)나 총열량 섭취가 반영되지 못했다는 점은 한계로 지적됐다. 그럼에도 불구하고 이번 연구는 커피의 건강 효용을 입증하는 중요한 단서를 제공했다.
커피 성분이 만들어내는 건강 효과
커피가 내장지방 감소와 비만 예방에 긍정적인 영향을 주는 이유는 바로 카페인과 클로로겐산이라는 성분 덕분이다. 카페인은 잘 알려진 대로 중추신경계를 자극하여 각성 효과를 일으키고, 동시에 신진대사를 촉진해 체내에서 에너지를 더 많이 소모하게 한다. 실제로 일부 연구에서는 커피가 섭취 후 최소 3시간 동안 신진대사를 5~20%까지 높일 수 있다는 결과도 보고됐다. 이는 체중 관리뿐만 아니라 내장지방 축적을 억제하는 데도 직접적인 도움을 줄 수 있다.
또 다른 핵심 성분인 클로로겐산은 강력한 항산화 물질로, 혈당이 급격히 오르는 것을 억제하여 제2형 당뇨병 예방에 효과적이다. 또한 지방 합성을 억제하고 염증 반응을 완화시켜 대사 건강을 전반적으로 개선하는 역할을 한다. 실제로 국제 학술지 **‘국제분자과학저널(International Journal of Molecular Sciences)’**에 실린 149편의 연구를 메타 분석한 결과, 블랙커피를 하루 3~5잔 꾸준히 마시는 사람은 인슐린 감수성이 좋아져 당뇨병 위험이 20~30% 줄어든 것으로 나타났다. 즉, 커피는 단순히 피로 해소를 위한 음료가 아니라 인체 대사 건강에 깊이 관여하는 기능성 음료라 할 수 있다.
영양사들이 추천하는 최고의 음료
미국 건강 전문 매체 **‘이팅웰(EatingWell)’**은 이 논문을 근거로 커피를 ‘영양사가 추천하는 내장지방 줄이는 최고의 음료 1위’로 선정했다. 영양사 메건 버드는 “커피 속 카페인이 내장지방 감소의 핵심 요인 중 하나이며, 신진대사를 촉진해 체중 감량에도 도움이 된다”라고 설명했다. 또 다른 영양사 베스 콘론 박사는 “클로로겐산과 카페스톨 같은 항산화제가 내장지방 축적을 줄이고 식욕을 억제하는 데 기여한다”라고 덧붙였다. 특히 흥미로운 점은 같은 카페인이 들어 있는 녹차에서는 동일한 효과가 발견되지 않았다는 점이다. 이는 커피 고유의 성분들의 조합이 체내에서 특이한 방식으로 작용하기 때문으로 풀이된다.
다만 전문가들은 커피의 건강 효과를 제대로 누리려면 ‘어떻게 마시느냐’가 중요하다고 강하게 주장한다. 설탕과 프림을 듬뿍 넣은 커피는 칼로리와 지방 함량이 높아 오히려 건강을 해칠 수 있다. 따라서 블랙커피가 가장 권장되며, 쓴맛이 부담스럽다면 우유, 귀리우유, 아몬드우유 등 건강한 대체재를 활용하는 것이 좋다. 또 커피는 어디까지나 보조적인 음료일 뿐, 식사를 대체할 수 없다는 점도 강조된다. 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단과 함께할 때 커피의 장점이 극대화될 수 있다.
커피를 마실 때 주의해야 할 점
커피를 마실 때 장점만큼 주의할 점도 있다. 무엇보다 카페인은 수면에 영향을 줄 수 있기 때문에 늦은 오후나 저녁에 과도하게 섭취하면 불면이나 수면의 질 저하를 겪을 수 있다. 따라서 오전이나 이른 오후 시간에 적정량을 마시는 것이 바람직하다. 또 하루 5잔 이상을 꾸준히 마시는 것은 일부 사람에게 심장 두근거림, 위산 역류, 불안 등의 부작용을 유발할 수 있어 개인별 건강 상태에 맞춰 조절하는 것이 필요하다. 특히 고혈압 환자나 위장 질환을 가진 사람은 의사와 상담 후 섭취량을 정하는 것이 안전하다.
이번 일본 연구는 커피가 내장지방 감소에 기여할 수 있다는 과학적 근거를 제시했지만, 아직 모든 연령층과 다양한 생활습관을 포괄하는 결과는 아니다. 그럼에도 불구하고 커피를 적절히 활용하면 대사증후군과 비만, 당뇨병 등 만성질환 예방에 도움을 줄 수 있다는 점은 분명하다. 따라서 평소 건강 관리에 관심 있는 사람이라면 단순한 취향을 넘어 생활 습관 차원에서 커피를 적극적으로 마셔볼 만하다.
정리 요약
- 일본 도쿄에서 약 2만 명을 대상으로 한 연구에서 커피를 많이 마실수록 내장지방 비만 위험이 감소하는 것으로 확인.
- 하루 1~2잔 섭취 시 25%, 3~4잔은 33%, 5잔 이상은 35%까지 위험 감소 효과가 나타남.
- 커피의 주요 성분인 카페인과 클로로겐산이 지방 합성 억제, 인슐린 저항성 개선, 염증 완화에 기여.
- 블랙커피를 중심으로 섭취할 때 효과가 크며, 설탕·프림이 많은 커피는 오히려 건강에 해로움.
- 카페인의 부작용을 피하기 위해서는 오전에 적정량을 마시고, 균형 잡힌 식단과 함께하는 것이 중요.