1. 허리 통증, 왜 가만히 두면 더 심해질까?
현대인은 하루 대부분을 의자에 앉아 보냅니다. 장시간 앉아서 업무를 보거나 스마트폰을 들여다보는 자세가 습관화되면서 허리 통증을 호소하는 사람들이 폭발적으로 늘어나고 있습니다. 단순한 뻐근함에서 시작해, 방치하면 **허리 디스크(추간판 탈출증)**으로 진행되기도 합니다. 많은 이들이 허리가 아플 때 “가만히 누워 쉬어야 한다”라고 생각하지만, 전문가들은 오히려 그것이 상황을 악화시킨다고 경고합니다. 움직이지 않으면 근육이 약화되고, 관절의 유연성도 떨어지며, 결국 허리에 가해지는 부담이 더 커진다는 것입니다. 따라서 통증을 줄이고 허리 건강을 회복하기 위해서는 올바른 자세와 적절한 운동이 필수적입니다.
2. 허리 건강의 첫걸음은 ‘자세 교정’
허리 통증을 예방하고 완화하기 위해 가장 먼저 점검해야 할 것은 바로 자세입니다. 송영민 스포츠의학과 박사는 EBS 프로그램 ‘귀하신 몸’에서 허리를 지키는 핵심은 자세 교정이라고 강조했습니다. 그는 간단한 방법을 소개했는데, 양손으로 복부를 감싸듯 새끼손가락은 배꼽에, 엄지손가락은 명치에 두어 복근의 길이를 확인하는 것입니다. 이때 허리를 과도하게 젖히거나 굽히지 않고 손의 길이만큼 펴주는 것이 중요합니다. 이어서 어깨를 자연스럽게 내리고, 마치 키가 커지는 듯한 느낌으로 척추를 길게 늘여주면 허리에 실리는 압력이 크게 줄어듭니다. 작은 습관 같지만, 이 기본자세를 유지하는 것만으로도 디스크 악화를 막고 허리 건강을 회복하는 데 큰 도움이 됩니다.
3. 허리 통증을 잡는 다섯 가지 ‘별 운동법’
송 박사가 추천한 운동은 이름 그대로 **‘별 운동법’**입니다. 팔과 다리를 넓게 벌려 별 모양을 만든 뒤 다양한 동작을 통해 허리와 관련된 근육을 고르게 단련하는 방식입니다.
- ① 별 기울이기: 팔다리를 넓게 벌리고 별 모양을 만든 상태에서 좌우로 천천히 기울여 옆구리 근육을 늘려줍니다.
- ② 별 돌리기: 팔을 옆으로 벌리고 척추를 축으로 삼아 양손 끝을 따라 천천히 뒤로 돌려 척추의 유연성을 강화합니다.
- ③ 별 비틀기: 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 교차시키듯 비틀어 허리의 균형을 잡고 코어 근육을 강화합니다.
- ④ 별 젖히기: 손으로 허리를 받치고 아랫배에 힘을 주면서 살짝 뒤로 젖혀주는 동작으로, 디스크 회복 운동으로 알려진 신전 운동의 응용 버전입니다. 허리 관절을 부드럽게 풀어주고 긴장된 근육을 완화하는 효과가 있습니다.
- ⑤ 삼각형 동작: 다리를 넓게 벌리고 한쪽 무릎을 굽힌 후 팔을 귀 옆으로 뻗어 삼각형 모양을 만드는 동작입니다. 옆구리와 골반이 시원하게 당겨지며 허리와 하체의 좌우 밸런스를 맞춰줍니다.
이 다섯 가지 동작은 단순히 근육을 늘리고 강화하는 것을 넘어 허리 관절을 부드럽게 만들고, 허리에 집중되는 압력을 분산시켜 만성 통증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
4. 꾸준함이 만드는 기적 같은 변화
별 운동법의 가장 큰 장점은 누구나 집에서 쉽게 따라 할 수 있다는 점입니다. 특별한 기구나 넓은 공간도 필요하지 않고, 하루 10분만 투자해도 허리 건강이 달라집니다. 다만 처음 시작할 때는 뻐근함이나 가벼운 불편함이 느껴질 수 있습니다. 이는 근육이 긴장에서 풀리면서 자연스럽게 나타나는 현상으로, 무리하지 않고 천천히 반복하면 점차 몸이 익숙해집니다. 전문가들은 하루에 2~3세트, 각 동작을 15초에서 30초 정도 유지하는 방식으로 꾸준히 이어가면 허리 통증 완화뿐 아니라 디스크 재발 방지, 척추 유연성 향상, 체형 교정에도 큰 효과가 있다고 강조합니다. 결국 중요한 것은 “오늘 하루만 해보자”가 아니라, 매일 짧게라도 실천하는 꾸준한 습관입니다.
✅ 요약 정리
- 허리 통증은 가만히 누워 쉬면 더 악화될 수 있으며, 근육과 관절이 약화되므로 적절한 운동이 필수다.
- 허리를 지키는 첫걸음은 자세 교정으로, 복근 길이를 확인하며 척추를 길게 늘여주는 습관이 중요하다.
- 별 운동법 5가지(별 기울이기·별 돌리기·별 비틀기·별 젖히기·삼각형 동작)는 허리 근육을 고르게 단련하고 척추를 부드럽게 해 준다.
- 하루 10분 꾸준히 실천하면 허리 디스크 회복과 통증 완화에 효과적이며, 체형 교정과 재발 방지에도 도움이 된다.